Córrer amb calor

Crec que no sorprendrem ningú si afirmem que la calor ens ha envaït. Literal, aquest any a més amb una onada de calor més que sorprenent a pràcticament tot el país. Aquests dies s'han superat a molts llocs de la nostra geografia records d'altes temperatures.

I que hem de fer per entrenar amb aquesta meteorologia tan odiada per alguns runners i tan esperada per d'altres?

Doncs igual que amb el fred, en aquests casos la prevenció és el més sensat. No ens hem d'espantar, amb una mica de prudència i de seny podem seguir els nostres plans d'entrenament.

De regal cal dir que un augment de temperatura, implica un alt ritme cardíac, per la qual cosa notarem adversitats en els nostres entrenaments des del primer quilòmetre. I no és per la calor en particular, el que de veritat ens afecta és la inherent sensació tèrmica juntament amb el nostre índex metabòlic.  És important tenir en compte aquest valor i saber a quines hores del dia ens convé més entrenar. El aire humit disminueix la capacitat del cos de refredar-se a través de la suor.

Però tranquils, això no ens ha d'espantar. Som calculadors i si ens adaptem correctament evitarem els més grans d'aquesta època de l'any.

Uns consells per pal·liar aquesta calor:

Horaris

El més previsor és adaptar-se a les circumstàncies. Sortir a primera hora del matí o ultima de la tarda és el més recomanable. Però les nostres tasques no sempre ens ho permeten.

Però sabem que només moltes vegades ens tocarà veure'ns les cares amb l'astre llum.

Donat el cas, tractarem de anar per l'ombra. Buscarem rutes que ens ocultin el màxim possible dels raigs del sol. Alternatives com pistes entre boscos sol ser la millor opció. Si no és així, bé és buscar parcs amb un recorregut adaptable al nostre entrenament.

La nostra màxima és fugir del sol en la mesura del possible.

Roba i accessoris.

Obvi que serà de curt i transpirable. El més lleuger possible i el color suau. Depenent de la nostra tolerància i depenent de lhora un protector solar és més que aconsellable.

Vista sensible? No dubtis a fer servir ulleres de sol. Dins dels models n'hi ha de molt lleugers i còmodes. Un bidó per a líquids, en molts casos, pot evitar-nos grans ensurts.

Recordeu que una gorra o banda o qualsevol accessori per protegir el cap a les hores de més sol és bàsic i imprescindible.

Hidratació

Aquest punt es clau, doncs aquesta temperatura gairebé obliga a traçar la ruta d'entrenament per totes les fonts de la teva ciutat o població. Cal destacar que cal no oblidar la prehidratació abans de l'entrenament, almenys el dia abans. No cal arribar amb manca de líquid. L'aigua que es beu durant l'entrenament és mantenir els nivells d'hidratació òptims per a la pràctica esportiva. Per descomptat no cal descuidar la hidratació posterior, sent recomanable alguna beguda energètica rica en electròlits.

Les quantitats dependran una mica del teu estat de forma, de l'habituat que estiguis a les altes temperatures i de l'entrenament que hagis d'executar. Així com del grau de calor. Per això recomanem que es faci una planificació correcta de la quantitat d'ingesta de líquids, així com dels avituallaments a la ruta. Si cal i la ruta ho requereix portar un bidó de líquids per anar emplenant durant l'entrenament.

Molt important també controlar molt el risc de hiperhidratació. Un excés daigua pot tenir un desenllaç fatal. No ingerir més liquid de la que el cos pot eliminar.

En aquest punt ens agradaria advertir, atesa la tradició cervesera que pugui existir entre els nostres col·lectius i en aquesta època estival, que l'abús abans i després de begudes alcohòliques pot arribar a tenir un efecte deshidratant, sobretot si es beu abans de la pràctica esportiva. Una ingesta agraïda de cervesa o derivats provoca una visita més gran al wc, per on perdem la hidratació. D'altra banda, i jo sóc el primer. Una presa moderada i fresqueta després d'un bon entrenament és una merescuda recompensa.

Aclimatació.

No n'hi ha prou amb tot això per sortir a entrenar amb totes les garanties. Aquest estiu més que mai necessitem una adaptació, fins i tot a la nostra zona habitual d'entrenament. Hem d'adaptar-nos de mica en mica a les circumstàncies del clima.

Si sou una zona nova d'entrenament, ja sigui per unes vacances o per una escapada de cap de setmana, tingueu en compte que el cos necessita un temps d'adaptació. Generalment amb uns 4 dies n'hi hauria prou, però com sempre hi pot haver variacions d'un dia amunt o avall, o fins i tot molts més dies si es tracta d'un clima més extrem.

La teoria diu que cal enfrontar-se a la calor perquè el nostre cos s'hi adapti. Però això cal arreplegar-ho amb la màzima prudència i amb un bon pack de tots els consells anteriors.

No val sortir a pit descobert i tractar de patir les inclemències del sol per intentar adaptar-nos més ràpids. Això sens dubte és un suïcidi i acabarem en el pitjor dels diagnòstics.

Símptomes de deshidratació:

Des dels lleugers marejos a la confusió, letargia, nàusees, vòmits i sequedat als llavis i la boca. Per tant, hi ha una pèrdua de pes durant l'esforç físic.

Un truc per saber si estàs hidratat/da: observant el color de l'orina. El color groc pàl·lid és símptoma del que has begut correctament, mentre que el color groc intens indica una escassetat d'hidratació.

Recordeu anar per l'ombra. Si us ho podeu permetre, córrer més lents. Aquesta època de l´any es pot gaudir corrent a ritmes més descansats. A la tardor comencen les grans curses i maratons i és una època més idònia per esprémer-se. I sobretot no us oblideu de gaudir.