Rutines d'entrenament per millorar la velocitat

Vols millorar la teva velocitat i rendiment en córrer? No busqueu més, aquestes rutines d'entrenament estan dissenyades específicament per millorar la vostra velocitat. Des de gambades i cursa a escala fins a entrenament pliomètric i de sprint, aquest article inclou una varietat d'exercicis que t'ajudaran a assolir els teus objectius. Tant si sou un corredor experimentat com si acabeu de començar, incorporar aquestes rutines al vostre règim d'entrenament us pot ajudar a portar la vostra velocitat al següent nivell. Així que, ens submergirem i descobrir les millors rutines d'entrenament per millorar la teva velocitat!

Gambades

Per portar la teva carrera al següent nivell, considera la possibilitat d'integrar les gambades a la teva rutina d'entrenament. En incorporar breus esprints de carrera a ritme ràpid, i després permetre un període de recuperació caminant, les gambades poden ser una forma eficaç d'augmentar la teva velocitat i destresa en córrer. Aquest tipus d'entrenament pot ajudar a millorar la teva postura en córrer, augmentar la longitud de la gambada i millorar la teva economia general en córrer.

Un gran programa dʻentrenament per afegir al teu règim és accelerar i mantenir. Perfecte per augmentar la teva capacitat de mantenir la velocitat durant distàncies més llargues, aquest enfocament comença amb un trot lent i augmenta gradualment la velocitat durant uns minuts. Pot ajudar el teu cos a adaptar-se a mantenir un ritme més ràpid durant períodes perllongats i també a millorar la teva manera de córrer i la teva velocitat total.

Córrer per escales és un entrenament intens però eficaç per millorar la velocitat de carrera i la força de les cames. En pujar i baixar graons, exercites els músculs de les cames d'una manera que no pots aconseguir amb la cursa normal. Aquest tipus d'entrenament us pot ajudar a desenvolupar els músculs ia perfeccionar la vostra tècnica general de carrera. Tant si t'estàs preparant per a una competició com si vols millorar la teva velocitat de carrera, afegir la cursa en escales al programa d'exercicis pot portar la teva carrera al següent nivell.

Accelerar i mantenir

Per maximitzar el vostre rendiment en carrera, és important incorporar diverses estratègies d'entrenament. Una tècnica molt eficaç és lexercici de Accelerar i Mantenir. Consisteix a començar a un ritme lent i després augmentar gradualment la velocitat fins a assolir un nivell còmode. Quan ho aconsegueixis, t'has d'esforçar per mantenir-lo durant un temps determinat. Aquesta rutina és estupenda per millorar la resistència i augmentar la teva velocitat general.

Incorporar aquest enfocament al vostre programa d'exercicis pot tenir notables beneficis per a la vostra velocitat i resistència. En augmentar la teva velocitat a un ritme moderat, permets que el teu cos entri en calor i es prepari per a una activitat més extenuant. Quan has aconseguit un ritme còmode, estàs condicionant el teu cos perquè es mantingui a aquesta velocitat durant un període de temps més prolongat. Això podria conduir a temps de cursa més ràpids ia una major destresa general a la cursa.

Una manera intel·ligent d'incloure l'exercici d'accelerar i mantenir és utilitzar-lo en el vostre escalfament. Comença amb un trot o passeig tranquil i després accelera progressivament la velocitat fins que arribis a un nivell còmode. Quan ho hagis aconseguit, esforça't per mantenir-lo durant un temps determinat abans de refredar-te. Aquesta rutina també es pot utilitzar durant curses més llargues per ajudar a mantenir un ritme constant i cultivar la resistència.

És important recordar que la rutina Accelerar i Mantener ha d'adaptar-se al teu nivell de forma física i als teus objectius individuals. Si estàs començant, és vital que comencis a poc a poc i vagis millorant la teva velocitat amb el temps. Per als corredors més experimentats, l'exercici es pot ajustar per incloure intervals més ràpids i períodes de manteniment prolongats. En incloure aquesta rutina al teu entrenament, pots aguditzar la teva velocitat i resistència, i aconseguir les teves ambicions de corredor.

Córrer per escales

Córrer per escales és un potent programa d'exercicis que et pot ajudar a millorar la teva velocitat i reforçar la part inferior del cos i els glutis. Consisteix a pujar i baixar repetidament un tram d'escales durant un període determinat. Aquest entrenament és una forma ideal d'augmentar la resistència i enfortir els músculs de les cames, per la qual cosa és ideal per als atletes que volen augmentar la velocitat i la força en córrer. Independentment de si sou un principiant o un corredor experimentat, l'esprint per escales pot ser un entrenament difícil i gratificant que us ajudarà a assolir els vostres objectius de forma física.

Si ets nou a l'esprint per escales, és essencial que comencis a poc a poc i vagis augmentant la intensitat del teu entrenament amb el temps. Comença pujant i baixant uns quants trams d'escales a un ritme gradual fent intervals curts entre cada sèrie. A mesura que agafis confiança amb l'exercici, pots accelerar la velocitat i la intensitat de les curses, empenyent-te a anar més ràpid i més fort amb cada repetició. També és important fer servir el calçat adequat i escalfar abans de començar l'entrenament per evitar lesions.

Un dels millors aspectes de l'esprint per escales és que es pot fer pràcticament a qualsevol lloc, cosa que el converteix en una opció d'entrenament còmoda i accessible per a atletes de tots els nivells. Tant si teniu accés a un gimnàs amb escales com si busqueu un parc local o un estadi amb escales, hi ha molts llocs on incorporar l'esprint per escales a la vostra rutina d'entrenament. També pots canviar el teu entrenament variant el nombre d'escales que corres o afegint-hi altres exercicis com estocades o esquats.

En general, l'esprint amb escales és un programa d'exercicis molt eficaç que pot ajudar els atletes a augmentar la velocitat, resistència i força a les cames. En incorporar aquest exercici a la teva rutina d'entrenament habitual, et pots desafiar a tu mateix i assolir els teus objectius de forma física. Així que, tant si et prepares per a una carrera com si simplement vols millorar la teva forma física general, considera la possibilitat d'afegir l'esprint amb escales al règim d'entrenament i comprova els resultats per tu mateix

Entrenament pliomètric

L'exercici explosiu és una manera ideal d'augmentar la potència i la velocitat. L'entrenament pliomètric utilitza salts, salts i salts per treballar els músculs de la part inferior del cos, augmentant la força muscular, la potència i la coordinació, cosa que es tradueix en una major agilitat i velocitat en esports com el bàsquet i el tennis.

Els exercicis pliomètrics són avantatjosos perquè es poden fer amb pesos o sense, cosa que els fa adequats per a esportistes de tots els nivells. Els esquats amb salt, els salts en caixa i els salts en profunditat són només alguns dels diferents tipus d'exercicis pliomètrics que es poden incorporar a un règim d'entrenament. És important començar amb exercicis de menor intensitat i progressar gradualment a mesura que milloren la força i la coordinació.

Atès que l'entrenament pliomètric és una activitat d'alt impacte, és essencial fer la forma adequada per minimitzar el risc de lesions. Amb la tècnica adequada i lorientació dun entrenador o preparador físic, lexercici explosiu pot ser una forma eficaç de millorar la velocitat i la potència.

En resum, l'entrenament pliomètric és una manera eficaç d'augmentar la potència, la velocitat i l'agilitat. És important començar amb exercicis de baixa intensitat i anar augmentant gradualment a mesura que milloren la força i la coordinació. Cal mantenir una forma i una tècnica adequades per reduir el risc de lesions. Amb l'orientació i el suport adequats, l'exercici explosiu pot ser una estupenda forma de millorar el rendiment per a atletes de tots els nivells.

Entrenament a intervals

L'entrenament a intervals és un dels mètodes més eficaços per augmentar la velocitat. Aquesta forma dexercici consisteix a alternar moments dactivitat física intensa amb moments dexercici de baixa intensitat o de descans. Depenent del nivell de forma física i dels objectius de lesportista, cada sessió pot durar des de 15 minuts fins a una hora. Aquest mètode pot millorar la resistència cardiovascular, la velocitat i la força.

Els atletes poden practicar diferents activitats durant l'entrenament per intervals, com ara córrer, anar amb bicicleta o nedar. La clau és alternar entre moments d'activitat d'alta intensitat i períodes d'exercici de baixa intensitat o de descans. Per exemple, un atleta pot trotar durant 30 segons i després caminar durant 30 segons, repetint aquest patró durant un cert temps. Aquesta forma d'entrenament ajuda a superar els límits personals alhora que millora la forma física general.

L'entrenament intervàlic no només és avantatjós per als atletes, sinó per a qualsevol que vulgui augmentar-ne la velocitat i la condició física. Aquest enfocament es pot ajustar a qualsevol nivell de forma física, per la qual cosa és a l'abast de tothom. A més, l'entrenament en intervals pot ser una forma excel·lent de superar un altiplà a la rutina d'entrenament actual. En incloure aquest tipus d'entrenament en el règim d'entrenament habitual, les persones poden desafiar els seus cossos de noves maneres i continuar progressant en els seus objectius de forma física.

Entrenament de la força de les cames

La força de les cames és una part indispensable per augmentar la velocitat en córrer. Requereix desenvolupar els músculs de les cames, que comprenen els quàdriceps, els isquiotibials i els bessons. Una manera eficaç de fer-ho és mitjançant exercicis d'aixecament de peses, com ara esquats, estocades i pes mort, que se centren en els músculs de les cames i fomenten el desenvolupament de la potència i l'explosivitat. Altres exercicis que poden ser avantatjosos per a l'entrenament de la força de les cames són els press de cames, les elevacions de panxells i les extensions de cames.

A banda dels exercicis d'aixecament de peses, els exercicis pliomètrics també poden fer avançar la força de les cames. Aquests moviments dinàmics, com saltar i botar, poden ajudar a cultivar les fibres musculars de contracció ràpida de les cames, que es fan servir durant activitats de gran energia. Els exercicis pliomètrics poden incloure salts de calaix, salts de tanca i esquats amb salt, entre d'altres.

La força del tronc també és essencial per a la força de les cames i la velocitat general de carrera. Enfortir els músculs del nucli, inclosos els abdominals, la zona lumbar i els malucs, poden millorar l'equilibri i l'estabilitat, que són vitals per córrer amb eficàcia. Entre els exercicis que es poden fer per enfortir el tronc s'inclouen les planxes, els girs russos i les elevacions de cames.

Per acabar, és indispensable donar temps als músculs perquè descansin i es recuperin després de l'entrenament de força de cames. Un descans suficient permet als músculs recuperar-se i enfortir-se, cosa que pot augmentar la velocitat general de carrera. Incorporar dies de descans a un règim d'entrenament, així com una nutrició i hidratació adequades, pot garantir que el cos estigui preparat per funcionar al màxim.

Entrenament de sprints

Els exercicis d'entrenament de velocitat són una part essencial de qualsevol règim d'entrenament. Aquestes curses de gran intensitat ajuden a millorar la potència explosiva ia augmentar la velocitat general. Per treure el màxim profit d'aquests exercicis, cal incorporar diversos mètodes d'esprint, com ara l'entrenament per intervals i els esprints a la costa. Seguint aquesta rutina, un pot experimentar millores significatives en la velocitat i potència.

L'entrenament a intervals és una forma estupenda d'augmentar la velocitat i la resistència. Consisteix a alternar períodes curts de carrera intensa i recuperació activa. Per exemple, es pot córrer durant 20 segons, després caminar durant 30 segons, i repetir el cicle durant diverses rondes. L'entrenament per intervals es pot fer en una pista d'atletisme, en una cinta de córrer oa l'aire lliure, cosa que el converteix en un gran exercici per a persones de tots els nivells de forma física.

Els esprints en costes són una altra forma fantàstica de millorar la força i la potència de les cames. Aquest exercici consisteix a pujar un pendent tan ràpid com sigui possible, seguit d'un passeig o trot de tornada per recuperar-se. Els esprints a la costa són una opció de baix impacte que pot ajudar a millorar la velocitat de carrera en terreny pla. A més, aquests esprints es poden adaptar als nivells individuals de forma física de cada persona.

Per maximitzar els beneficis dels esprints, és important començar a poc a poc i augmentar gradualment la intensitat i durada dels esprints amb el temps. Incorporar una varietat de mètodes de sprint a la rutina dentrenament pot ajudar a mantenir fresca i desafiant. Amb aquest enfocament, un pot esperar veure millores en la velocitat i potència.

Entrenament en costes

L'exercici a les costes és una forma ideal d'augmentar la velocitat i la resistència en córrer en pendents. Especialment útil per a competidors en proves que tenen canvis de pendent significatius, aquest tipus d'entrenament pot amplificar la força de les cames, augmentar la conservació cardiorespiratòria i impulsar la velocitat general. Per treure el màxim partit a les teves sessions, és prudent triar una pujada que sigui exigent però no gaire costeruda. Mentre puges, persevera a un ritme constant, utilitzant els braços i les cames per impulsar-te.

Durant el teu entrenament, és imprescindible mantenir una bona manera per evitar lesions. Relaxa les espatlles, mantingues la columna dreta i fixa la mirada al cim. En arribar al cim, augmenta la velocitat i mantingues l'impuls en baixar. Fes aquesta seqüència diverses vegades, augmentant lentament el nombre de repeticions a mesura que progressa la teva forma física. Incorporar l'exercici costa amunt al teu programa pot millorar la velocitat de carrera, augmentar la resistència i posar a prova la teva capacitat atlètica.

Temps de carrera

Els temps de carrera són un element essencial de qualsevol règim dexercicis de velocitat. Aquests trots estan dissenyats per ajudar-te a mantenir un ritme constant durant un període perllongat. Aquesta forma d'entrenament és especialment útil per als corredors de fons que necessiten desenvolupar resistència per mantenir la velocitat en distàncies llargues. Durant un trot de tempo, t'has d'esforçar per mantenir un ritme lleugerament superior al de la teva carrera. Això us ajudarà a desenvolupar el vostre vigor ia millorar la vostra velocitat general.

Per iniciar la teva rutina de carrera, és important començar gradualment i anar augmentant. Podeu començar trotant a un ritme lleugerament més ràpid que el vostre tempo normal durant uns minuts cada vegada. A mesura que us acostumeu a aquest ritme, podeu augmentar progressivament el temps que passeu trotant a aquest ritme. Al final, seràs capaç de mantenir el teu ritme de tempo durant períodes prolongats, cosa que et facilitarà el desenvolupament de la teva resistència i velocitat.

Un dels grans avantatges dels trots de tempo és que es poden fer en qualsevol terreny. Pots fer-los en una cinta de córrer, a una pista o fins i tot a la carretera. També són molt adaptables i pots modificar el ritme i la distància per adaptar-los al teu nivell de forma física i als teus objectius. Si busques augmentar la velocitat i la resistència, els entrenaments de tempo han de ser una part indispensable del teu règim d'exercicis. En incloure aquests trots a la teva rutina, seràs capaç d'augmentar el teu vigor, incrementar la teva velocitat i assolir els teus objectius de forma física.

Ankling

Enfortir la flexió plantar i la flexió dorsal del peu és lobjectiu duna rutina dankling. En essència, aquest exercici consisteix a caminar sobre la planta del peu sense recolzar els talons a terra, tonificant alhora els músculs del panxell. Per als corredors, és una forma estupenda d'augmentar la potència de l'enlairament i fer que la cursa sigui més eficaç.

Incorporant l'ankling al seu règim, els corredors poden millorar la longitud de la gambada i el ritme, la qual cosa els farà més ràpids. A més, és un excel·lent escalfament abans d'una cursa o un entrenament de velocitat, ja que estimula els músculs del panxell i optimitza el flux sanguini als peus. A més, fer aquests exercicis amb regularitat pot reduir el risc de lesions comunes a la carrera, com la tendinitis d'Aquil·les, el mal de canyelles i la fascitis plantar. En conseqüència, l'ankling és una rutina d'entrenament potent i beneficiosa per als corredors que volen millorar-ne el rendiment i evitar lesions.

Salt de tanca amb rebot

El salt sobre un obstacle amb rebot és un exercici popular emprat en exercicis de velocitat per millorar la velocitat i l'explosivitat. Aquest exercici és una forma excel·lent d'enfortir les fibres musculars de contracció ràpida de les cames, necessàries per esprintar i fer altres moviments ràpids. El salt de tanca amb rebot és una addicció fantàstica a qualsevol règim d'entrenament i es pot modificar per satisfer les necessitats d'atletes de qualsevol nivell i experiència.

Per començar, comença amb un obstacle baix i vés pujant a mesura que millores la teva velocitat i tècnica. El rebot al final del salt és essencial per desenvolupar la potència necessària per esprintar, per la qual cosa és important practicar-ho amb diligència. A mesura que adquireixis destresa, pots augmentar l'alçada de la tanca i centrar-te a millorar la velocitat i la potència.

L'exercici de salt de tanca amb rebot ofereix molts avantatges, entre ells la possibilitat de centrar-se en zones específiques de les cames. Per exemple, si col·loques la tanca a prop del cos treballaràs els quàdriceps, mentre que si la col·loques més lluny et centraràs en els isquiotibials i els glutis. Això fa que l'exercici sigui versàtil i eficaç per a atletes de totes les habilitats, tant si ets un velocista que busca augmentar la velocitat i potència, com si ets un jugador de futbol que s'esforça per desenvolupar moviments explosius fora de la línia.

Conclusió

En definitiva, incorporar rutines d'entrenament de velocitat al teu règim d'exercici habitual pot ajudar-te a millorar el rendiment general ia assolir els teus objectius de forma física més ràpidament. Tant si ets un atleta experimentat com si acabes de començar, hi ha una gran varietat d'exercicis i tècniques que et poden ajudar a augmentar la teva velocitat, força i agilitat. Experimentant amb diferents rutines i trobant el que millor funciona per a tu, pots portar el teu entrenament al següent nivell i aconseguir els resultats que desitges. Així que, per què no proves aquestes rutines d'entrenament i comproves quant pots millorar la teva velocitat? Comenta els teus resultats o les teves alternatives aquí a baix El teu cos t'ho agrairà a llarg termini!