Creo que no sorprenderemos a nadie si afirmamos que el calor nos ha invadido. Literal, este año además con una ola de calor mas que sorprendente en prácticamente todo el país. Estos días se han superado en muchos lugares de nuestra geografía records de altas temperaturas.

¿Y que tenemos que hacer para entrenar con esta meteorología tan odiada por algunos runners y tan esperada por otros tantos?

Pues al igual que con el frío, en estos casos la prevención es lo mas sensato. No hay que asustarse, con un poco de prudencia y sensatez podemos seguir nuestros planes de entreno.

De regalo cabe decir que un aumento de temperatura, implica un alto ritmo cardiaco, por lo que vamos a notar adversidades en nuestros entrenos desde el primer kilometro. Y no es por la calor en particular, lo que de verdad nos afecta es la inherente sensación térmica junto con nuestro índice metabólico.  Es importate tener en cuenta este valor y saber a que horas del día nos conviene más entrenar. El aire húmedo disminuye la capacidad del cuerpo de enfriarse a través del sudor.

Pero tranquilos, esto no debe asustarnos. Somos calculadores y si nos adaptamos correctamente evitaremos los por mayores de esta época del año.

Unos consejos para paliar esta calor:

Horarios.

Lo mas previsor es adaptarse a las circunstancias. Salir a primera hora de la mañana o ultima de la tarde es lo mas recomendable. Pero nuestros quehaceres no siempre nos lo permiten.

Pero sabemos que solo en muchas ocasiones nos va a tocar vernos las caras con el astro luz.

Dado el caso, trataremos de ir por la sombra. Buscaremos rutas que nos oculten lo máximo posible de los rayos del sol. Alternativas como pistas entre bosques suele ser la mejor opción. De no ser así, bueno es buscar parques con un recorrido adaptable nuestro entreno.

Nuestra máxima es huir del sol en la medida de lo posible.

Ropa y accesorios.

Obvio que va a ser de corto y transpirable. Lo mas ligero posible y color suave. Dependiendo de nuestra tolerancia y dependiendo de la hora un protector solar es más que aconsejable.

¿Vista sensible? No dudes en usar gafas de sol. Dentro de los modelos los hay muy ligeros y cómodos. Un bidón para líquidos, en muchos casos puede evitarnos grandes sustos.

Recordad que una gorra o banda o cualquier accesorio para proteger la cabeza en las horas de mas sol es básico e imprescindible.

Hidratación.

Este punto es clave, pues ésta temperatura casi que obliga a trazar la ruta de entreno por todas las fuentes de tu ciudad o población. Hay que destacar que no hay que olvidar la pre hidratación antes del entreno, por lo menos el día de antes. No hay que llegar con falta de liquido.  El agua que se bebe durante el entreno es para mantener los niveles de hidratación óptimos para la práctica deportiva. Por supuesto no hay que descuidar la hidratación posterior, siendo recomendable alguna bebida energética rica en electrólitos.

Las cantidades dependerán un poco de tu estado de forma, de lo habituado que estés a las altas temperaturas y del entreno que vayas a ejecutar. Así como del grado de calor. Por eso recomendamos que se haga una correcta planificación de la cantidad de ingesta de líquidos, así como de los avituallamientos en la ruta. Si es necesario y la ruta lo requiere llevar consigo un bidón de líquidos para ir rellenando durante el entreno.

Muy importate tambiíen controlar mucho el riesgo de hiperhidratación. Un exceso de agua puede tener un desenlace fatal. No ingerir más liquido de la que el cuerpo puede eliminar.

En este punto nos gustaría advertir, dada la tradición cervecera que pueda existir entre nuestros colectivos y en esta época estival, que el abuso antes y después de bebidas alcohólicas puede llegar a tener un efecto deshidratante, sobre todo si se bebe antes de la practica deportiva. Una ingesta agradecida de cerveza o derivados provoca una mayor visita al wc, por donde perdemos la hidratación. Por otro lado y yo soy el primero. Una toma moderada y fresquita tras de un buen entreno es una merecida recompensa.

Aclimatación.

No basta con todo lo anterior para salir a entrenar con todas las garantías. Este verano mas que nunca necesitamos una adaptación, incluso en nuestra zona habitual de entreno. Hemos de adaptarnos paulatinamente a las circunstancias del clima.

Si es una zona nueva de entreno, ya sea por unas vacaciones o por una escapada de fin de semana, tener en cuenta que el cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Generalmente con unos 4 días bastaría, pero como siempre puede haber variaciones de un día arriba o abajo, o incluso muchos más días si se trata de un clima más extremo.

La teoría dice que hay que enfrentarse al calor para que nuestro cuerpo se adapte. Pero esto hay que recogerlo con la mázima prudencia y con un buen pack de todos los consejos anteriores.

No vale salir a pecho descubierto y tratar de sufrir las inclemencias del sol para tratar de adaptarnos mas rápidos. Eso sin duda es un suicidio y acabaremos en el peor de los diagnosticos.

 

Síntomas de deshidratación:

Desde los ligeros mareos a la  confusión, letargo, náuseas, vómitos y sequedad en los labios y la boca. Por consiguiente existe una perdida de peso durante el esfuerzo físico.

Un truco para saber si estás hidratado/a: observando el color de la orina. El color amarillo pálido es síntoma de que has bebido correctamente, mientras el color amarillo intenso indica una escasez de hidratación.

 

Recordad ir por la sombra. Si os lo podéis permitir, correr mas lentos. Esta época del año se puede disfrutar corriendo a ritmos mas descansados. En Otoño empiezan las grandes carreras y maratones y es una época mas idónea para exprimirse. Y sobre todo no os olvidéis de disfrutar.

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