Publicado el Deja un comentario

7 días para el Maratón

7 días para el Maratón

A una semana de la eterna prueba, siempre nos pasa a los que nos vamos a enfrentar a la mítica distancia. Es inevitable hacer un pequeño (gran) checklist. Inconsciente (o consciente) lo que buscamos son esas respuestas a esas preguntas que se nos van antojando en la cabeza. Queremos llegar a la cita preparados al máximo.

Vamos a recordaros algunos consejos rápidos que son útiles y nos ayudarán a disfrutar del evento:

Semana antes de la Maratón

Hidratación

No sólo hidratarse el día antes. Una buena hidratación se debe hacer durante toda la semana. Así evitaremos la aparición de rampas o problemas mucho más graves de salud durante la carrera.

Alimentación

Aumenta durante esta semana el aporte de frutas y verduras los primeros días.

Los últimos 3 días aumenta la carga de hidratos. Nos gustan más los hidratos de liberación lenta como la patata o el arroz ,ya que nos aportaran más energía a largo plazo que la pasta.

Hay que evitar carnes rojas que son más difíciles de digerir y optar por carnes blancas.

Musculatura

No se recomienda realizar una descarga muscular esta semana.

Simplemente con la reducción de Kms y un buen descanso tus piernas llegaran relajadas.

Día de la Maratón

Equipación

No estrenes nada de textil o calzado.

Desayuno

Desayuna 2- 3 horas antes lo que estés acostumbrado. No pruebes nada .

Evita los lácteos y alimento integrales o con mucha fibra .

Ritmo

Si algún Km de la carrera sale más lento de lo previsto, no intentes compensarlo con uno más rápido, continúa y al final conseguirás recuperar el tiempo perdido.

Serás capaz de correr bién si sigues esta regla:

CORRE EN EL INTERIOR DE TU ALIENTO, NO CORRAS NUNCA DELANTE DE ÉL

Toni Garcia

Publicado el Deja un comentario

Los mejores sistemas de hidratación.

[et_pb_section admin_label=”section”][et_pb_row admin_label=”row”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

Ya has notado el aumento  de temperatura en los entrenos y carreras? Es el momento de informarse de las diferentes opciones que existen en el mercado para llevar toda la hidratación posible para no bajar nuestro rendimiento.

En la mayoría de carreras disponemos de avituallamientos con agua y bebidas isotónicas pero durante los  entrenamientos  y  en carreras sobre todo de montaña debemos elegir  qué sistema de hidratación llevaremos.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”Fila”][et_pb_column type=”1_2″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

MOCHILAS

Las más conocidas  son el estilo Camel-Back que disponen de un depósito con capacidad para 1.5-2 L  para agua o bebida isotónica en la parte posterior. A través de un tubo adaptado se puede beber a sorbos sin mucho esfuerzo.

Normalmente llevan en la parte delantera bolsillos para poder introducir bidones y así poder llevar también un extra de hidratación. También disponen de departamentos más pequeños para poner geles, barritas, gominolas..

Existen más ligeras ( más similar a un chaleco ) ó  más pesadas donde poder guardar incluso algo de ropa como la primera capa de  abrigo e impermeable.

Las aconsejamos en tiradas largas y carreras de montaña de 21 o más km.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_2″][et_pb_divider admin_label=”Separador” color=”#ffffff” show_divider=”off” height=”60″ divider_style=”solid” divider_position=”top” hide_on_mobile=”on”] [/et_pb_divider][et_pb_gallery admin_label=”Galería Mochilas” gallery_ids=”115709,115710,115711,115712″ fullwidth=”on” show_title_and_caption=”on” show_pagination=”on” background_layout=”light” auto=”on” hover_overlay_color=”rgba(255,255,255,0.9)” caption_all_caps=”on” use_border_color=”on” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” hover_icon=”%%36%%” border_width=”5px” auto_speed=”3000″ caption_font=”|on|||” caption_text_color=”#000000″ title_text_color=”#000000″] [/et_pb_gallery][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”Fila”][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

CINTURONES

Nos permite llevar varios botellines pequeños o un botellín grande. Disponen también de algún bolsillo pequeño. Mucho más ligero que la mochila nos permite tener la espalda transpirada.

Se aconseja para entrenos y carreras cortas donde la mochila nos supondría un lastre.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_divider admin_label=”Separador” color=”#ffffff” show_divider=”off” height=”30″ divider_style=”solid” divider_position=”top” hide_on_mobile=”on”] [/et_pb_divider][et_pb_image admin_label=”Imagen” src=”https://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2016/06/HD08-Black-Front.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”] [/et_pb_image][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”Fila”][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_divider admin_label=”Separador” color=”#ffffff” show_divider=”off” height=”30″ divider_style=”solid” divider_position=”top” hide_on_mobile=”on”] [/et_pb_divider][et_pb_image admin_label=”Imagen” src=”https://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2016/06/riñonera.jpeg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”on” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” border_width=”10px”] [/et_pb_image][/et_pb_column][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

RIÑONERAS

Sería la versión más ligera del cinturón. Nos permite llevar un bidón grande y también contiene algún bolsillo

Muy cómodo en entrenos cortos .Quizás en carrera debido al movimiento del bidón no suponga tan cómodo como el cinturón que queda más distribuida la carga .

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row admin_label=”Fila”][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

GUANTE PARA BIDÓN FLEXIBLE Y SOFT FLASK.

Es la solución ligera al bidón .

Consiste en una malla flexible adaptable a la palma de la mano donde se introduce un bidón flexible. Nos permite más movilidad de la zona y reducimos mucho el peso.

Por su parte, el Soft Flask es un bidón flexible. Éste se puede llevar junto al guante o incluso en los bolsillos del los sistemas de hidratación anteriores como complemento. Puede sustituir incluso a un bidón solido.

Su principal ventaja es su ligereza sin líquido, y el poco espacio que ocupa vacío. Por contra, su resistencia se ve mermada por usar un material muy ligero.

Para nosotros la mejor opción en entrenos diarios cortos.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_image admin_label=”Imagen” src=”https://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2016/06/S-LAB-SENSE-HYDRO-SET.jpeg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” /][et_pb_image admin_label=”Imagen” src=”https://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2016/06/S-LAB-SENSE-HYDRO-SET-02.jpg” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” use_overlay=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” /][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]

Publicado el Deja un comentario

Como cuidar tus pies de corredor.

Antes de la carrera.

Si tienes la piel seca convine que hidrates el pie con alguna crema con urea, con una aplicación después del baño o ducha tendría que ser suficiente.

Si tienes mucha sudoración en los pies tienes que neutralizar el exceso con polvos específicos, aplicándolos entre pie y el calcetín y entre el calcetín y la zapatilla.

Córtate las uñas rectas, evitando aristas que pueden dañarte los dedos contiguos, limando bien los bordes.

Si tienes cualquier tipo de trastorno en el pie (en la piel, uñas, articulaciones, ligamentos, etc.) es imprescindible que te pongas en manos de uno podólogo deportivo que revise tus pies y los deje en las mejores condiciones posibles para afrontar la prueba.

Procura que tus entrenamientos intenten dar prioridad al siguiente orden de superficies: hierba, arena, asfalto y por último el hormigón.

El día de la carrera.

No experimentes con zapatillas nuevas, usa las de competición ya estén rodadas, o las de entreno antes que estrenar un par nuevo.

Utiliza calcetines con tecnología coolmax o similar para expulsar la sudoración.
Colócate apósitos hidrocoloides en zonas de roce. Previenen el aparición de ampollas.
Pon vaselina entre los dedos de los pies para evitar roces.
Revisa que el cordón de la zapatilla esté en buen estado y haz una buena lazada justo antes de la salida.

Después de la carrera.

El pie, mucho más que el resto del cuerpo, ha sufrido un gran desgaste y multitud de agresiones, procura hacer estiramientos incluyendo también los pies. Si están mucho cansados ponlos en agua fría.
Si después de la carrera observas algún tipo de alteración de la piel, en las uñas o han aparecido dolores en el pie, rodilla, etc. piensa si puede tener relación con el pie y visita un podólogo deportivo.

 

Publicado el Deja un comentario

Correr con calor

[et_pb_section][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” text_font_size=”16″]

Creo que no sorprenderemos a nadie si afirmamos que el calor nos ha invadido. Literal, este año además con una ola de calor mas que sorprendente en prácticamente todo el país. Estos días se han superado en muchos lugares de nuestra geografía records de altas temperaturas.

¿Y que tenemos que hacer para entrenar con esta meteorología tan odiada por algunos runners y tan esperada por otros tantos?

Pues al igual que con el frío, en estos casos la prevención es lo mas sensato. No hay que asustarse, con un poco de prudencia y sensatez podemos seguir nuestros planes de entreno.

De regalo cabe decir que un aumento de temperatura, implica un alto ritmo cardiaco, por lo que vamos a notar adversidades en nuestros entrenos desde el primer kilometro. Y no es por la calor en particular, lo que de verdad nos afecta es la inherente sensación térmica junto con nuestro índice metabólico.  Es importate tener en cuenta este valor y saber a que horas del día nos conviene más entrenar. El aire húmedo disminuye la capacidad del cuerpo de enfriarse a través del sudor.

Pero tranquilos, esto no debe asustarnos. Somos calculadores y si nos adaptamos correctamente evitaremos los por mayores de esta época del año.

Unos consejos para paliar esta calor:

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Horarios” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” text_font_size=”16″]

Horarios.

Lo mas previsor es adaptarse a las circunstancias. Salir a primera hora de la mañana o ultima de la tarde es lo mas recomendable. Pero nuestros quehaceres no siempre nos lo permiten.

Pero sabemos que solo en muchas ocasiones nos va a tocar vernos las caras con el astro luz.

Dado el caso, trataremos de ir por la sombra. Buscaremos rutas que nos oculten lo máximo posible de los rayos del sol. Alternativas como pistas entre bosques suele ser la mejor opción. De no ser así, bueno es buscar parques con un recorrido adaptable nuestro entreno.

Nuestra máxima es huir del sol en la medida de lo posible.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_image admin_label=”Imagen” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” src=”http://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2015/07/horario_300x300.jpg” /][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Ropa y Accesorios” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” text_font_size=”16″]

Ropa y accesorios.

Obvio que va a ser de corto y transpirable. Lo mas ligero posible y color suave. Dependiendo de nuestra tolerancia y dependiendo de la hora un protector solar es más que aconsejable.

¿Vista sensible? No dudes en usar gafas de sol. Dentro de los modelos los hay muy ligeros y cómodos. Un bidón para líquidos, en muchos casos puede evitarnos grandes sustos.

Recordad que una gorra o banda o cualquier accesorio para proteger la cabeza en las horas de mas sol es básico e imprescindible.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_image admin_label=”Imagen” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” src=”http://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2015/07/accesorios_300x300.jpg” /][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Hidratación” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” text_font_size=”16″]

Hidratación.

Este punto es clave, pues ésta temperatura casi que obliga a trazar la ruta de entreno por todas las fuentes de tu ciudad o población. Hay que destacar que no hay que olvidar la pre hidratación antes del entreno, por lo menos el día de antes. No hay que llegar con falta de liquido.  El agua que se bebe durante el entreno es para mantener los niveles de hidratación óptimos para la práctica deportiva. Por supuesto no hay que descuidar la hidratación posterior, siendo recomendable alguna bebida energética rica en electrólitos.

Las cantidades dependerán un poco de tu estado de forma, de lo habituado que estés a las altas temperaturas y del entreno que vayas a ejecutar. Así como del grado de calor. Por eso recomendamos que se haga una correcta planificación de la cantidad de ingesta de líquidos, así como de los avituallamientos en la ruta. Si es necesario y la ruta lo requiere llevar consigo un bidón de líquidos para ir rellenando durante el entreno.

Muy importate tambiíen controlar mucho el riesgo de hiperhidratación. Un exceso de agua puede tener un desenlace fatal. No ingerir más liquido de la que el cuerpo puede eliminar.

En este punto nos gustaría advertir, dada la tradición cervecera que pueda existir entre nuestros colectivos y en esta época estival, que el abuso antes y después de bebidas alcohólicas puede llegar a tener un efecto deshidratante, sobre todo si se bebe antes de la practica deportiva. Una ingesta agradecida de cerveza o derivados provoca una mayor visita al wc, por donde perdemos la hidratación. Por otro lado y yo soy el primero. Una toma moderada y fresquita tras de un buen entreno es una merecida recompensa.

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_image admin_label=”Imagen” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” src=”http://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2015/07/hidratacion_300x300.jpg” /][et_pb_divider admin_label=”Separador” color=”#ffffff” show_divider=”off” height=”50″ divider_style=”solid” divider_position=”top” hide_on_mobile=”on” /][et_pb_image admin_label=”Imagen” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” src=”http://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2015/07/hidratacion_02-300×300.jpg” /][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”2_3″][et_pb_text admin_label=”Aclimatación” background_layout=”light” text_orientation=”left” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” text_font_size=”16″]

Aclimatación.

No basta con todo lo anterior para salir a entrenar con todas las garantías. Este verano mas que nunca necesitamos una adaptación, incluso en nuestra zona habitual de entreno. Hemos de adaptarnos paulatinamente a las circunstancias del clima.

Si es una zona nueva de entreno, ya sea por unas vacaciones o por una escapada de fin de semana, tener en cuenta que el cuerpo necesita un tiempo de adaptación. Generalmente con unos 4 días bastaría, pero como siempre puede haber variaciones de un día arriba o abajo, o incluso muchos más días si se trata de un clima más extremo.

La teoría dice que hay que enfrentarse al calor para que nuestro cuerpo se adapte. Pero esto hay que recogerlo con la mázima prudencia y con un buen pack de todos los consejos anteriores.

No vale salir a pecho descubierto y tratar de sufrir las inclemencias del sol para tratar de adaptarnos mas rápidos. Eso sin duda es un suicidio y acabaremos en el peor de los diagnosticos.

 

[/et_pb_text][/et_pb_column][et_pb_column type=”1_3″][et_pb_divider admin_label=”Separador” color=”#ffffff” show_divider=”off” height=”50″ divider_style=”solid” divider_position=”top” hide_on_mobile=”on” /][et_pb_image admin_label=”Imagen” show_in_lightbox=”off” url_new_window=”off” animation=”left” sticky=”off” align=”left” force_fullwidth=”off” always_center_on_mobile=”on” use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid” src=”http://www.lairesports.com/wp-content/uploads/2015/07/climatacion_calor_300x300.jpg” /][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row make_fullwidth=”off” use_custom_width=”off” width_unit=”on” use_custom_gutter=”off” padding_mobile=”off” background_color=”#dd9933″ allow_player_pause=”off” parallax=”off” parallax_method=”off” make_equal=”off”][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”dark” text_orientation=”left” text_font_size=”16″ use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

Síntomas de deshidratación:

Desde los ligeros mareos a la  confusión, letargo, náuseas, vómitos y sequedad en los labios y la boca. Por consiguiente existe una perdida de peso durante el esfuerzo físico.

Un truco para saber si estás hidratado/a: observando el color de la orina. El color amarillo pálido es síntoma de que has bebido correctamente, mientras el color amarillo intenso indica una escasez de hidratación.

 

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][et_pb_row][et_pb_column type=”4_4″][et_pb_text admin_label=”Texto” background_layout=”light” text_orientation=”left” text_font_size=”16″ use_border_color=”off” border_color=”#ffffff” border_style=”solid”]

Recordad ir por la sombra. Si os lo podéis permitir, correr mas lentos. Esta época del año se puede disfrutar corriendo a ritmos mas descansados. En Otoño empiezan las grandes carreras y maratones y es una época mas idónea para exprimirse. Y sobre todo no os olvidéis de disfrutar.

[/et_pb_text][/et_pb_column][/et_pb_row][/et_pb_section]